「今日の弁当、何にしよう…」からの卒業

朝、冷蔵庫を開けて悩む。「卵あるけど昨日も卵焼きだったし…野菜炒めも飽きたな…」そんな独り言を何度つぶやいたことか。

毎日お弁当を作る人なら、この「ネタ切れ問題」に一度は直面したことがあるはず。栄養バランスを考え、彩りも意識しながら、主菜・副菜・ご飯をどう組み合わせるかを考えるのは、地味にしんどい。

「だったらAIに考えさせればよくない？」とある日ふと思いついた。それが今回のチャレンジの始まりだった。

私が活用したのは、ChatGPTと食事系レコメンドAI（例：Kurashiru AI、Meal Planner系ツール）、そしてスプレッドシート連携ツール。

やりたいのは、以下のような完全自動弁当計画だ

• ① 1週間分の日替わりお弁当メニュー提案
• ② 栄養バランスの計算（タンパク質・脂質・糖質・ビタミン等）
• ③ まとめ買い用の買い物リスト出力
• ④ 所要調理時間の可視化

この計画が、思いのほか生活を激変させることになるとは、このときの私はまだ知らなかった。

AIに「理想のお弁当」を伝えてみた

ChatGPTへの最初のプロンプトは、以下のようなものだった。

「健康的で、彩りも良くて、冷めてもおいしいお弁当メニューを、月曜から金曜まで5日分考えて。主菜・副菜2品・ごはんものの構成で、それぞれ調理時間も添えて」

すると出てきた提案がこちら。

月曜日： ・主菜：鶏の照り焼き（15分） ・副菜①：ほうれん草とにんじんのナムル（7分） ・副菜②：かぼちゃの煮物（15分・前夜仕込み可） ・ごはん：雑穀米

火曜日： ・主菜：鮭の塩焼き（10分） ・副菜①：きんぴらごぼう（10分） ・副菜②：ブロッコリーのごま和え（5分） ・ごはん：梅しそごはん

……これが驚くほどちょうどいい。

家庭の冷蔵庫にありがちな食材、手間がかかりすぎない調理時間、そして栄養と色合いのバランス。AIの提案力は、すでに人間の主婦を超えているのでは…とすら感じた。

この後、「豚こまが余ってる」「前日の味噌汁を使い回したい」などの具体的な事情もプロンプトに加えることで、柔軟なカスタマイズも可能になった。

買い物リストの自動生成が神だった

毎週の食材の買い出しで一番面倒なのが、「今週は何が必要か」を思い出す作業。

ChatGPTに以下のように入力した。

「今の弁当メニューに必要な材料と分量をリスト化して。5日分まとめて。」

すると即座に以下のようなリストが生成された：

• ・鶏もも肉 400g
• ・鮭切り身 2切れ
• ・ほうれん草 1束
• ・にんじん 2本
• ・ブロッコリー 1株
• ・ごぼう 1本
• ・雑穀米 1袋

これをスプレッドシートに転記し、自動でチェックリスト化。スマホで確認しながらスーパーで無駄なく買い物ができるようになった。

さらに便利だったのは、「代替可能な食材」まで教えてくれること。

「鮭が高かったら他に何で代用できる？」と聞けば、「鯖の味噌煮」「サワラの西京焼き」など即座に提案。まるで家庭の管理栄養士がついているかのようだ。

栄養バランスチェックもAI任せ

最近は「栄養バランスが気になるけど、自分ではわからない」という声も多い。

ChatGPTに、「このメニューの栄養バランスをPFCバランスで教えて」と入力すると、ちゃんと以下のように返ってきた。

• ・タンパク質：1食あたり約25g
• ・脂質：13g
• ・炭水化物：50g
• ・ビタミンC：35mg

もちろんこれはざっくりの目安だが、栄養過多や偏りの傾向を早期に察知できるという点では十分すぎる。

糖質制限やカロリー制限が必要な人は、より専門的な栄養管理AIやアプリと連携させれば、ダイエット食や高タンパク食の調整も可能になる。

「なんとなく健康っぽい」ではなく、「ちゃんと数字で管理できる」安心感は大きかった。

実際に1週間やってみて変わったこと

・買い物が爆速になった →リスト化と代替提案のおかげで迷いゼロ。

・朝の時短効果がえぐい →前夜に下ごしらえまで決められているので、朝は焼くだけ・詰めるだけ。

・「今日は何にしよう」が消えた →決めるストレスがなくなったことで、気持ちが軽い！

・食べる側の反応が良くなった →夫が「最近のお弁当、うまくない？」と自然に褒めてくれた（笑）

わずか数日の変化で、家事負担と食卓満足度に明確な違いが出たのは驚きだった。

このAIお弁当ライフ、思っていた以上に”革命的”なのでは？

AI弁当生活を続けるコツと小技

1週間、AIにすべてを任せてみた経験から見えてきたのは、「継続のコツ」がいくつかあるということだ。

まず大前提として、AIを上手に使いこなすには「こちらの希望を的確に伝える力＝プロンプト力」が不可欠。

たとえば、「彩り重視」「冷凍可」「お弁当箱サイズに収まる」など、お弁当に特化した条件をきちんと提示することで、精度の高い提案が返ってくる。

そして、いくつかの小技も習得していくと、さらに便利度が上がる。

• ・曜日ごとの気温や天気予報を先に伝えておくと、夏場は痛みにくい食材を避ける提案にしてくれる
• ・「同じ調理器具が連日続かないように」と伝えると、洗い物ストレスが減る
• ・「朝は15分以内で調理したい」と明記すると、自然と時短メニューに

また、ChatGPTの回答が長文すぎて読みづらいときは、「表形式でまとめて」とお願いすると、主菜・副菜・食材・所要時間などを一目で比較できるようになる。

使いこなすほどに、「自分だけの料理秘書」が育っていく感覚がある。

弁当以外にも応用できる？ライフハック化する提案力

ここまでお弁当に特化してきたが、実はこのノウハウは他の食生活全般にも応用が可能だ。

たとえば、

• ・子どもの偏食に合わせたメニュー提案（にんじんを食べさせたい等）
• ・糖質オフ・筋トレ向けの高タンパク弁当
• ・ダイエット目的で1週間のカロリー制限プラン
• ・冷蔵庫にある食材だけで構成されたメニュー提案

これらすべて、ChatGPTに聞けば自動で構成してくれる。

今後はさらに、レシピ系アプリ（クラシル、DELISH KITCHEN）や買い物アプリ（楽天西友、Amazonフレッシュなど）との連携で、買い物代行まで自動化できるようになる可能性すらある。

お弁当をきっかけに、日常の食事管理がすべて「手間ゼロ」で回る未来が見えてきたのだ。

Q&A：読者から寄せられた疑問に答えます

実際にこの話を周囲にしたところ、多くの反響とともにこんな質問が寄せられた。

Q：ChatGPTって無料で使えるの？
A：はい、基本機能は無料でも十分。ただし最新モデル（GPT-4）を使いたい場合は有料プラン（月額20ドル程度）が必要です。

Q：AIの提案って本当においしいの？
A：これは意外と美味しい！もちろん好みや家庭の味付けに合わせてアレンジは必要だけど、味の外れは少なかった印象です。

Q：料理が苦手でもできる？
A：むしろAIの指示通りにやればいいから、初心者にはおすすめ。手順を簡単にまとめてくれるので、迷いにくい。

Q：時間がない朝に向いてる？
A：超向いてます！前夜準備まで提案してくれるから、朝は焼くだけ・詰めるだけのことが多いです。

こうした「使い方に慣れていくほどに便利になる」性質は、AIツールの大きな魅力。

読者への3つのアクション提案

この記事を見て「やってみたい！」と思った方へ、まずは以下の3つを試してほしい。

• ① ChatGPTに「5日間のお弁当メニュー考えて」と話しかけてみよう
• ② 提案されたレシピから1日だけ実践してみよう（できれば写真に残すと楽しい）
• ③ 気に入ったら、買い物リストや栄養計算など、＋αの相談もしてみよう

「とりあえず一歩やってみること」が、生活を変える第一歩になる。

最初は半信半疑だった私自身が、まさか1週間も続けて、しかも楽しくてしょうがなかったというのは、何よりの証拠だ。

さいごに：お弁当の裏側にある“余白の時間”

お弁当の中身を考える時間、買い物リストを書く時間、調理手順を悩む時間。

それらをAIに委ねることで生まれたのは、単なる「時短」だけではなかった。

・朝の一息つける時間 ・子どもとの余裕ある会話 ・自分の気持ちに目を向ける余白

つまり、AIによって得られたのは「心のゆとり」だったのだ。

忙しさで忘れがちになる、自分自身の時間を少し取り戻す。そんな体験が、お弁当から始まるかもしれない。

あなたの暮らしにも、AIの小さな魔法をぜひ。