なぜ今、“スマホ中毒”を見つめ直すのか

ふと気づけば、SNSを無意識に開いている。

寝る前、起きた瞬間、ちょっとしたスキマ時間。気がつけばスマホを手に取っていて、時間が溶けている。

そんな生活が当たり前になってしまっている人は少なくないはずです。僕もその1人でした。

「ちょっとインスタ見よう」「LINE返信だけ」から始まって、気づけばYouTubeのショート動画を30分……。

情報収集も、友達とのつながりも、ニュースチェックも、すべてスマホ1台で完結してしまう便利さの裏には、“脳の依存”という見えない落とし穴があるように思えたんです。

そんなときに、ふと思ったのが「この悩み、ChatGPTに相談してみたらどうなるんだろう？」ということでした。

AIの視点で、この“スマホ沼”から抜け出すヒントが得られるかもしれない。そう考えて、僕は実験的に「5日間、ChatGPTにスマホとの付き合い方を改善してもらう」というチャレンジをしてみることにしました。

ChatGPTに相談、AIはどこまでやってくれる？

まずはChatGPTに、こんなふうに話しかけてみました。

「スマホを無駄に触るクセをやめたい。何をしたらいい？」

これに対してChatGPTは、冷静かつ具体的な提案を返してきました。ポイントは3つ

• ① トリガーを見つける：「いつ、どんな状況でスマホを触ってしまうか」を可視化しよう。
• ② 置き換え行動：スマホを触りたくなったときに代わりにやる行動を決めよう。
• ③ リマインド設定：AIに“声かけ”させて自覚を促す。

「あ、ちゃんと向き合ってくれる……！」

正直ちょっと感動しました。

僕が「朝起きてすぐスマホを見てしまう」と言えば、

「それは『不安解消』という目的を果たすための行動かもしれません。代わりに深呼吸や白湯を飲むことをルーティンにしましょう」といった感じで、まるでカウンセラーのような返答がくるんです。

「思ってたより本格的じゃん……！」

ということで、この時点でChatGPTに“脱スマホ中毒コーチ”としての可能性を感じた僕は、本格的にAIにスマホ時間の管理を依頼することに決めました。

具体的な作戦はこうなった

ChatGPTと話し合って決めた“5日間のチャレンジプラン”は、以下の通りです。

• 【朝】スマホを起動する前に深呼吸＋日記1行（ChatGPTが質問）
• 【昼】SNSの閲覧時間は昼休みの15分だけに限定（アラート付き）
• 【夜】寝る1時間前にChatGPTと1日の振り返り→スマホを寝室に持ち込まない

このルールを守るのは簡単そうで、意外と難しい……。

でも、AIが毎日「どうだった？」と聞いてくれる存在になるだけで、自分の行動を客観視できるようになっていったんです。

たとえば、初日の夜。

うっかりYouTubeを見てしまった自分に対して、ChatGPTはこう言いました。

「大丈夫、行動を振り返ることがすでに大きな一歩です。明日は“見る前に深呼吸”を試してみましょう」

——すごく、優しい。

人に言われたらイラッとしそうな内容も、AIに言われるとすんなり受け入れられる不思議さ。

それに、「頑張ろう」という気持ちにちゃんと火がついた気がしました。

“気づき”の積み重ねが、行動を変えた

2日目以降、徐々に自分の“無意識のクセ”が見えてきました。

たとえば、トイレの中で無意識にスマホを見ている自分に、「ここも習慣になってるな…」とハッとしたり、

電車の中でスマホを開く前に「今日はやめてみよう」と立ち止まれたり。

ChatGPTが用意してくれた「気づきの質問」が、かなり効果的でした。

「今、この行動は本当に必要？」

「別の行動に置き換えるとしたら、何ができる？」

「そのスクロール、心を満たしてる？」

この質問を朝や夜に1問ずつ受けるだけでも、1日中「意識的」にスマホと付き合う感覚が出てくるんですよ。

ChatGPTのように、感情的な反応をせず、事実ベースで寄り添ってくれる存在って、スマホ依存にこそ相性がいいのかもしれないなと思いました。

スマホに“捕まっている”実感が消えていった

3日目を過ぎる頃から、行動に変化が現れました。

ふとしたタイミングでスマホを開かなくなり、「気づけば2時間触ってない」という日も。

これ、私にとってはかなり大きな変化でした。

以前なら、「暇つぶし＝スマホ」が完全にセットになっていたのに、「考えごとをする」「周囲を見渡す」「手帳にメモする」といった“アナログな時間”が戻ってきたんです。

また、寝る前にスマホを見なくなったことで、

「朝の寝起きがめっちゃラク」という副産物も。

これには自分でも驚きました。

もしかすると、「スマホを見ると交感神経が刺激される」と言われるのは本当なんだと、体感でわかってしまった感じです。

5日間のチャレンジを終えて感じたこと

最終日、ChatGPTとのやりとりは、なんだか“卒業式”のようでした。

「スマホとの関係性が、少しずつ変わってきた気がします」

「引き続き、見直しながら続けていきます」

そう伝えると、ChatGPTはこんなふうに返してくれました。

「あなたがスマホと向き合った時間が、あなた自身の大切な意識を取り戻した5日間だったと思います。おめでとうございます。」

泣くかと思いました（笑）

たかがスマホ。でも、されどスマホ。

その使い方ひとつで、時間の流れ方も、頭の中の静けさも、生活の質も変わってしまうことを、今回のチャレンジで身をもって実感しました。

そしてそれは、ChatGPTというAIが“対話によって寄り添ってくれた”からこそ得られた結果だったと思います。

読者へのメッセージ：まずは“1つ”だけやってみて

最後に、この記事を読んでくれたあなたに伝えたいことがあります。

「スマホをやめよう」と意気込まなくて大丈夫。

まずは、「寝る前だけやめてみる」、あるいは「トイレでは見ない」など、1つだけルールを決めてみてください。

そして、それをChatGPTに伝えて、見守ってもらってください。

「見ちゃった……」ときも、叱られません。

むしろ「気づけたことが素晴らしい」と、ちゃんとほめてくれます。

そうやって、自分にやさしく、でも前向きに。

スマホに振り回されるのではなく、「主体的に使う側」に戻っていくこと。

それが、このAI時代における“本当のデジタルとの向き合い方”なのかもしれません。

次はぜひ、あなた自身がこのチャレンジを始めてみてください。

ChatGPTは、いつでも、何回でも、あなたの話を聞いてくれますよ。

【付録】活用できるプロンプト集

ここでは、筆者がスマホ中毒脱却のためにChatGPTとやり取りした際に使った実際のプロンプトを紹介します。

すべてChatGPT（無料または有料版）でそのまま入力可能。目的に応じてカスタマイズして使ってみてください。

① スマホ使用習慣の可視化

プロンプト：
「スマホを無意識に使ってしまうタイミングを見つけたいです。1日の中でどの時間や行動の前後に使っていることが多いか、自己分析できるチェックリストを作ってください。」

意図：
習慣の無意識ゾーンを“見える化”し、対処ポイントを見つけるため。

② 行動の“代替案”提案

プロンプト：
「私は今、スマホを触りたくなっています。でも、それ以外でできることを5つくらい提案してください。暇つぶし・気分転換・情報収集の観点でお願いします。」

意図：
衝動的にスマホを開く前に“選択肢”を持つための工夫。

③ 1日の振り返りサポート

プロンプト：
「今日のスマホ使用を振り返りたいです。『良かった点』『気をつけたい点』『明日できそうなこと』を3つずつ、質問形式で引き出してください。」

意図：
毎晩5分の対話で“意識”をリセット＆アップデート。

④ 寝る前のスマホ使用ストップ支援

プロンプト：
「寝る前のスマホ使用をやめたいのですが、今夜やるべき行動リストを“気持ちが落ち着く順”で提案してください。5分でできる内容でお願いします。」

意図：
ルーティンの置き換えで「見る前提」を自然に断ち切る。

⑤ 自己肯定感を高めるフィードバック

プロンプト：
「今日はスマホを触りすぎてしまいました。でも頑張っている自分もいます。そんな自分に、優しく前向きな言葉をかけてください。」

意図：
失敗に対しても「続ける力」をくれる、AIならではの声かけ。

このプロンプト集は、誰でもすぐに試せる内容になっています。

ChatGPTはあくまでツール。でも、「正解を出す」のではなく「気づきを促す相棒」として使うことで、自分の中にある“理想の暮らし”に少しずつ近づける実感が得られます。

スマホとの付き合い方を変えたい人は、まずこのプロンプトから始めてみてください。きっと、あなただけの変化が訪れるはずです。