「眠れない夜」はAIに聞け？

「最近、眠れないんですよね」――こんな言葉、友人との会話やSNSでよく目にしませんか？

筆者もまさにその一人で、仕事のストレス、夜のスマホ時間、変則的な生活リズムのせいで、布団に入ってから1時間以上眠れない夜が当たり前になっていました。

そこでふと思いついたのが、「AIに睡眠の相談してみたらどうなるんだろう？」というアイデア。ちょうど使い慣れていたChatGPTに対して、こう問いかけてみたんです。

「毎晩0時に寝たいけど、なかなか眠れません。生活習慣のアドバイスと睡眠スケジュールを作ってください。」

その結果、返ってきたのは驚くほど論理的で現実的な提案。しかも、ただのテンプレ回答ではなく、筆者のライフスタイルや癖をヒアリングしながらカスタマイズしてくれたのです。

ここから、筆者の「AI睡眠実験」生活がスタートしました。

AIが組んだ睡眠スケジュールとは

ChatGPTが提案してくれた1日のスケジュールは、まるで“生活改善のロードマップ”のようでした。以下はその一例です。

• 7:00 起床（自然光を浴びる）
• 7:30〜8:00 軽いストレッチ・朝食
• 12:00 昼食（炭水化物少なめ）
• 18:00 夕食（就寝4時間前までに）
• 20:30 ぬるめの入浴（副交感神経を優位に）
• 21:30 スクリーンタイム終了・照明を暗く
• 22:00 簡単な日記・読書でリラックス
• 23:30 布団に入る
• 0:00 就寝

しかも、これに合わせて「光のコントロール」「カフェイン摂取の時間制限」「昼寝のNGタイミング」など、細かなアドバイスまでセット。

「AIってここまで具体的に提案してくれるの！？」と、正直ちょっと驚きました。

いざ実践！5日間AI指示通りに生活してみた

スケジュールに従って生活を始めた初日は、慣れないことばかりでなかなか思うように進みませんでした。

特に「スクリーンタイム終了21:30」ルールがきつい。ついYouTubeを見たりXをチェックしたくなってしまいます。

でも、3日目くらいから少しずつ変化が。

「あれ？気づいたら布団に入って15分で眠れてる」。

入眠までの時間が短くなると、それだけで翌朝の目覚めもよくなります。以前はアラーム3回でやっと起きていたのに、今では1回でスッと目が覚めるように。

副次効果もたくさん！“ついでに整った”暮らし

このAIスケジュール生活には、嬉しい「副産物」もありました。

・食事時間が整ったことで食べ過ぎなくなった

・お風呂時間を意識してリラックスできるようになった

・夜に余計なネットサーフィンをしなくなった

つまり、「寝つきを改善する」つもりが、「生活全体が整う」という結果に。

これには正直、自分でも驚きました。

この後半では、実際にどんなプロンプトを使って睡眠スケジュールを生成したのか、また読者の皆さんが応用できるような活用例も紹介していきます。

誰でも使える！AIに睡眠スケジュールを相談するプロンプト術

さて、ここからは筆者が実際にChatGPTに投げかけた「プロンプト（指示文）」をいくつか紹介していきます。

基本の考え方はとてもシンプルで、「自分の悩み」と「望む状態」をセットで伝えるというもの。AIに丸投げするというよりは、共にプランを立てる感覚です。

実際に使ったプロンプト例

• ① 睡眠時間改善の相談
  「仕事で帰宅が21時すぎになります。0時には寝たいのですが、寝つきが悪いです。生活習慣の見直しと、改善のための1日のタイムテーブルを提案してください」
• ② 眠りの質を高めたい
  「最近寝ても疲れが取れません。入眠をスムーズにし、深く眠れるような工夫を盛り込んだナイトルーティンを作ってください」
• ③ 習慣化の相談
  「睡眠改善のために1週間のチャレンジスケジュールを作ってください。無理のない範囲で続けられるような内容でお願いします」

ポイントは、「起床時間」「生活リズム」「自分のクセ」などを具体的に伝えること。AIは細かい情報があればあるほど“自分専用のアドバイザー”になります。

AIの提案を活かすためのコツ

AIが出してくれた提案を活かすために、いくつか実践してみて良かったコツを紹介します。

• 可視化する
  AIが出したスケジュールは、紙やGoogleカレンダーなどに落とし込んで視覚的に確認しましょう。
• “完璧”を目指さない
  提案通りにできない日があっても、気にしすぎない。7割守れれば大成功くらいの感覚で。
• 振り返りをAIに聞く
  「この1週間で改善されたかチェックして」とAIに相談すれば、さらに精度の高いアドバイスが得られます。

このように、AIを“聞いて終わり”ではなく、パートナーとして育てるような姿勢が鍵なんです。

AI×睡眠の未来に思いを馳せる

今回の試みを通じて実感したのは、「AIはただの情報提供ツールじゃない」ということ。

むしろ、“習慣をともにつくるコーチ”のような存在になり得るのです。

もちろん、AIは医者でも睡眠の専門家でもありません。でも、あくまでユーザーの立場に立ってくれる。その気配りと柔軟性こそが、時に“人間以上のアドバイザー”になってくれる理由だと感じました。

さらに最近では、ChatGPTだけでなく「Sleep.ai」や「BetterSleep」などの専用アプリも増えてきており、「睡眠×AI」はライフハック界でも大きな注目ジャンルになっています。

誰でも今すぐ始められる

この記事を読んで、「ちょっと面白そうかも」と思ったあなた。まずは今日の夜、寝る前にChatGPTにこう聞いてみてください。

「明日朝スッキリ起きられるような夜の過ごし方を教えて」

そこから、きっとあなたの“眠り”との向き合い方が、少しずつ変わり始めるはずです。

誰かの答えではなく、自分に合った“最高の眠り方”。

それを一緒に見つけてくれるAIは、案外すぐ隣にいるのかもしれません。

眠れぬ夜の新しい味方。あなたも、試してみませんか？

【付録】活用できるプロンプト集

ここでは、「AIに睡眠スケジュールを組ませたら寝つきが改善！」というテーマに基づき、ChatGPTなどのAIにそのまま使えるプロンプトを紹介します。実生活での悩み解消に役立つ具体的な文例ばかりなので、ぜひ試してみてください。

💤 1. 睡眠リズムを整える一日スケジュールを作成してもらう

私は最近、夜寝つきが悪くて困っています。朝は7時に起きる必要があり、理想は0時前には眠りたいです。日中のスケジュールと夜の過ごし方を踏まえて、寝つきやすくなる一日のタイムテーブルを作ってください。

☕ 2. 夜更かし習慣から抜け出すアドバイスがほしい

毎晩ついつい夜更かししてしまいます。原因はスマホや動画視聴です。夜更かしを防ぐための行動や習慣を、私の生活リズムに合った形で教えてください。

🧘 3. “眠れる夜ルーティン”の提案を依頼

寝る前に気持ちを落ち着けたいのですが、何をすれば効果的かわかりません。深い睡眠につながるような夜のリラックスルーティンを考えてください。

📅 4. 1週間の“睡眠改善チャレンジ”プランを作ってもらう

睡眠の質を上げたいので、1週間の改善チャレンジを計画してほしいです。毎日違う簡単なタスクで、無理なく実行できるものにしてください。生活スタイルは22時帰宅、7時起床です。

🧠 5. 睡眠の質が悪い原因をAIに分析してもらう

毎日7時間寝ているのに疲れが取れません。日中の行動や食事、ストレスが関係しているかもしれません。睡眠の質が悪い理由として考えられることと、改善策を教えてください。

📊 6. AIに作ってもらったプランの評価をお願いする

この1週間、AIが作ってくれた睡眠スケジュールで生活してみました。以下が実践結果です。改善点や継続のコツがあればアドバイスください。
（例：火曜は寝つけなかった、木曜は疲れが取れた、土曜は夜中に目が覚めた…）

🔁 7. ChatGPTに「再カスタマイズ」をお願いする

提案してくれたスケジュールをベースに、以下の制約を踏まえて調整してもらえますか？
・平日は22時帰宅、23時には布団に入りたい
・週末は起床が9時以降でもOK
・ストレスを減らす工夫も入れてほしい

活用のコツ

プロンプトはできるだけ「具体的」に伝えることが成功の鍵です。起床・就寝時間、生活スタイル、感じている悩みなどを盛り込むと、よりパーソナライズされたアドバイスを受け取れます。

「睡眠の悩み」は人それぞれ。だからこそ、AIとの対話を通じて、自分にぴったりの改善法を見つけていきましょう！