「献立疲れ」からの脱出。AIに委ねてみたら？

「毎日の献立を考えるのがしんどい…」 この感覚、料理をする人なら誰もが一度は感じたことがあるはず。

冷蔵庫を開けて、「何があったっけ？」「これで何作れる？」と数分悩み、 買い物に行っては「アレ買ったっけ？」「あ、また同じもの買ってる！」──。

毎日繰り返されるこのループに、筆者は疲れていました。

そんなとき、ふと思い出したのが、「ChatGPTって、レシピ考えてくれるらしいよ？」という知人の一言。

「AIに献立を任せるなんて、うまくいくのかな？」と半信半疑でしたが、 実際にやってみると、これが驚くほど便利だったのです。

今回は、そんな筆者の「AI献立生活」のリアルな体験をお届けします。

1週間のチャレンジ。準備と導入のステップ

まずは、AIに任せるための“準備”から始めました。 以下の手順で、環境を整えていきます。

• Step1：冷蔵庫の在庫をメモにまとめる → 食材名、賞味期限、おおよその量などをリスト化
• Step2：ChatGPTに要望を伝える →「以下の在庫で1週間の献立を考えて」「平日は20分以内で作れるメニューにして」など具体的に指示
• Step3：AIが提案した献立を確認・修正 → 食材の消費バランスや家族の好みを見て微調整
• Step4：買い物リストを自動生成 → 献立にない足りない食材をChatGPTにまとめてもらう

この4ステップを踏むだけで、1週間分の献立と買い物メモが完成。

普段なら1時間以上かかっていた“献立＆買い物計画”が、たった15分ほどで終わったのです。

実際に提案された献立の一部は以下の通り。

• 月：鶏むね肉とブロッコリーのオイスター炒め
• 火：豆腐とひき肉の甘辛そぼろ丼
• 水：キャベツとベーコンのペペロンチーノ
• 木：さばの味噌煮＆ほうれん草のおひたし
• 金：チャーハン（冷凍ご飯・卵・ネギ）

どれも家にある食材を中心に構成されていて、手間もかからないメニューばかり。

しかも、食材の無駄が出ないよう“食材の使い回し”まで考えられている。 この時点で「これは思った以上にすごいぞ…」と驚きました。

実際にやってみて感じた「7つのメリット」

AIに献立を任せることで、日常にどんな変化が起きたのか？ 1週間使ってみて、筆者が実感したのは以下の7つのポイントです。

• ① 食材ロスが減った → 冷蔵庫の中で腐らせてしまう食材が激減
• ② 買い物の時間が短くなった → 目的の食材だけをピンポイントで購入
• ③ 献立に悩む時間がゼロに → 毎晩「今日何作ろう？」が消えた
• ④ 節約効果が明確に出た → 1週間で約2,500円、1ヶ月で1万円以上の節約に
• ⑤ 栄養バランスが良くなった → 食材の多様性や野菜の摂取量が自然に増えた
• ⑥ 家族からの「またこれ？」がなくなった → バリエーション豊富で満足度アップ
• ⑦ 買い物リストが自動化できた → PDFにしてスマホに入れておけば完璧

特に印象的だったのは、「冷蔵庫の中身がちゃんと回るようになった」こと。

これまでなんとなく使い忘れていた野菜や、期限が近づいていた肉・魚をうまく使い切れるようになり、買って捨てる食材がゼロになりました。

経済的にも精神的にも、大きなメリットです。

プロンプトで変わる献立の“質”と“実用性”

ChatGPTで献立を考えてもらう上で、最も重要なのは「どう聞くか」です。 つまり、プロンプト（指示文）の工夫が成果を左右します。

筆者が実際に使っていたプロンプトを紹介すると──

• 「以下の食材リストをもとに、1週間分の夕食献立を提案して。各メニューは30分以内で作れること」
• 「月〜金の平日は時短・節約メニュー、土日は少し手の込んだものにして」
• 「鶏むね肉・キャベツ・豆腐は必ず使い切る方向で」
• 「調味料は基本的なもの（醤油・みりん・味噌・砂糖・酒・塩・胡椒）しか使わないで」

このように、条件を具体的に伝えれば伝えるほど、実用的な献立が返ってきます。

逆に、ただ「1週間の献立を考えて」とだけ言ってしまうと、 現実離れした食材の組み合わせになったり、レシピが長すぎたりすることも。

AIはあくまで“あなたの助手”であり、あなたの指示次第で成果が変わる。 これが、AI活用の大前提です。

意外とある落とし穴と“慣れ”で乗り越える工夫

AI献立生活を続けていく中で、「これはちょっと難しいかも」と感じた点もいくつかありました。

代表的な“落とし穴”は以下の3つ。

• ① 調味料や小物の在庫管理が漏れる → 献立は完璧でも、「あれ、みりんが切れてた！」なんてことも。
• ② 味の“濃さ”や“家庭の好み”にズレがある → ChatGPTの提案は、時に“外国寄り”の味付けになる傾向あり。
• ③ 食材の分量や人数への調整が必要 → 「2人分」と伝えたつもりが、4人分くらいの量で提案されることも。

ただし、これらは「使い続けるうちにコツがわかってくる」問題です。

たとえば、「在庫管理表」もChatGPTで作成させておけば、 「今ある調味料・ストック一覧」も一緒に管理できるようになります。

また、「うちの味付けは基本薄味」「ご飯はまとめて炊くから丼ものはNG」など、 家庭ルールを最初に伝えておけば、提案もグッとフィットしてくる。

“人間らしい工夫×AIの提案力”の掛け合わせが、実用性を高める鍵なのです。

1ヶ月使い続けて見えた「変化」と「習慣化」

1週間ではなく、1ヶ月以上AI献立生活を続けてみると、 日々の“ちょっとした変化”が、やがて習慣に変わっていきました。

その中でも、特に変わったと感じたことは以下の5点。

• 冷蔵庫に“余らせがち食材”がなくなった → 使い回す献立が中心になるので、無駄が出ない
• 買い物リストに「おやつ」や「衝動買い」が消えた → 目的のものだけ買う習慣がついた
• 「またこれ？」と言われるストレスがなくなった → バリエーションを自動で担保してくれる
• 食費が明らかに減った → 月あたり平均で1〜1.5万円の削減に成功
• 夫婦・家族間の“食事に関する小言”が減った → 誰かが考える必要がないので、心理的に平和

「もう、今日はAIに任せたから」「献立はChatGPTが言ってるから」と言えば、 ちょっとした家庭内の“責任の所在”も分散できる。 これ、実は意外と大きいポイントだったりします。

今後の可能性：AI×冷蔵庫×アプリで自動化の未来へ

最後に、筆者が感じた今後の展望についても少し触れておきます。

実は、既に「冷蔵庫の在庫をスマホで管理」「買い物リストと連携」などを実現できるアプリも存在します。

例えば──

• Listonic（リストニック）：買い物メモ共有アプリ
• ぴったりレシピ：冷蔵庫にあるものでレシピ検索
• レシピィ（RECEPIE）：AIと連携した提案型レシピ管理

こうしたアプリとChatGPTを連携できる仕組み（ZapierやIFTTTなど）を活用すれば、

・在庫更新 → 自動で献立提案 ・献立決定 → 自動で買い物リスト作成 ・調理後 → AIが評価を記録し、次回の改善に反映

という完全自動の“食生活AIアシスタント”が現実味を帯びてきます。

まだ少し設定は手間ですが、これが主流になるのもそう遠くない未来。

今のうちにChatGPTを生活に取り入れておけば、その時代の“先取り”になります。

まとめ｜“任せる勇気”が生活を変える

「献立を考える」という、ごく日常の営み。 それをAIに“ちょっとだけ委ねる”だけで、これほど生活がラクになるとは思いませんでした。

もちろん、AIは完璧ではありません。

でも、完璧でなくていい。ちょっと手助けしてくれるだけで、私たちの日常は驚くほど変わる。

・食材ロスが減り、買い物がスムーズに ・節約できて、時短にもなる ・家族とのやりとりも柔らかくなる

これって、ライフハックを通り越して、暮らしの“質”そのものが変わることだと感じました。

「ちょっと面倒だな」と思うその瞬間、 ぜひChatGPTに「今日の献立、考えてくれる？」と聞いてみてください。

その一言が、新しい生活への第一歩になるかもしれません。

【おまけ】実際に使えるプロンプト集｜ChatGPT献立アシストの実例

ここでは、実際に筆者が活用して効果があった「ChatGPTへの指示文（プロンプト）」をまとめました。

いずれもコピペして少しアレンジすれば、そのままあなたの生活に取り入れられます。 AIに正しくお願いすれば、想像以上に頼れる“献立パートナー”になります。

冷蔵庫の在庫をベースに献立提案してもらう

冷蔵庫の中にある食材で、AIにメニューを考えてもらいたいときの定番テンプレです。

プロンプト例：

「以下の食材で、1週間分の夕食メニューを考えてください。各メニューは30分以内で調理できる簡単なものにしてください。栄養バランスも重視して構成してください。 【在庫食材】鶏むね肉、豆腐、キャベツ、卵、長ねぎ、しいたけ、冷凍ごはん、塩鮭」

時短・節約・健康などテーマ別に依頼する

ライフスタイルに応じた献立提案も、テーマを明示すれば高精度になります。

プロンプト例（節約重視）：

「食費を抑えたいので、1週間で3,000円以内の材料費で作れる夕食献立を5日分考えてください。調味料は家にある前提で、主に野菜や豆腐・卵などを使ってください」

プロンプト例（健康重視）：

「30代夫婦向けに、野菜を多く摂れるバランスの良い1週間分の夕食メニューを考えてください。脂質を控えめに、調理時間は1食30分以内でお願いします」

料理のバリエーション・飽きを防ぎたいとき

毎日違う料理が食べたい人向けに、「ジャンルの指定」や「同じ食材の再利用を避ける」ような指示も可能です。

プロンプト例：

「1週間分の夕食メニューを考えてください。同じ料理ジャンルが連続しないように（和・洋・中・韓・エスニックなど）、バリエーション豊かに構成してください。 また、前日の残り物をリメイクするようなメニュー構成もOKです」

買い物リストを自動生成してもらう

献立に合わせて足りないものをリストアップしてもらえば、買い物も迷いません。

プロンプト例：

「以下の献立を作るために必要な食材のうち、私の在庫にはないものをリストアップしてください。 【在庫あり】卵、醤油、みりん、キャベツ、玉ねぎ、にんじん 【献立】月：麻婆豆腐、火：親子丼、水：野菜炒め、木：鮭のホイル焼き、金：チャーハン」

家族の好みに合わせる

「子どもが野菜嫌い」「夫はきのこNG」など、好みの制限も事前に伝えることで反映されやすくなります。

プロンプト例：

「以下の条件をもとに、3日分の夕食献立を考えてください。 ・子どもがピーマンときのこが苦手 ・夫は辛い料理が苦手 ・冷蔵庫に豚こま肉、じゃがいも、キャベツ、にんじんがあります」

このように、ChatGPTに対して「誰が・何を・どうしたいか」を具体的に伝えることで、 あなたの暮らしにフィットした献立を提案してもらうことができます。

最初は少し試行錯誤が必要ですが、慣れてくると“自分専属の献立プランナー”のように使えるようになります。

気になる方は、ぜひこの記事で紹介したプロンプトを試してみてください。