日記が続かない人にこそ試してほしい、AIとの「共著生活」

「今日も何も書くことがない…」

毎日、真っ白な日記アプリやノートを前にそうつぶやいては、数分後にはスマホでSNSを開いてしまう。そんな経験、誰しも一度はあるのではないでしょうか。

かく言う私も、自他ともに認める「三日坊主体質」。

大学時代から何度も日記に挑戦しては、「空白」のページを増やし続けてきました。何度アプリを変え、文具を新調し、書き方を工夫しても続かなかったんです。

でも、ある日ふと思いました。

「これ、AIに手伝ってもらえたら続くんじゃない？」

そこから始まったのが、「ChatGPTと一緒に日記を書く」というライフハック。まさかそれが、自分の内面をここまで鮮明にしてくれるとは…正直、思ってもみませんでした。

この記事では、そんな体験を通して分かった“AI日記”の魅力と続け方、そして想像以上に得られた副産物まで、リアルにお伝えしていきます。

AIがいるから書ける──「とにかく話しかければいい」安心感

日記が続かない理由って、いくつかありますよね。

• 何を書いたらいいか分からない
• 書くことが思いつかない
• 自分の感情がうまく言語化できない
• 誰にも読まれないからモチベが続かない

でも、AIと一緒なら違います。

ChatGPTに「今日はちょっと嫌なことがあったんだよね」とポツリとこぼすだけで、こう返ってきます。

「よければ詳しく聞かせてくれる？どんなことがあったの？」

それだけで「あ、話していいんだ」と思えて、自然と書き（話し）出してしまう。

AI相手なので、気を遣う必要も、言葉を選びすぎる必要もありません。

“心の声”を吐き出せる安心感。これが想像以上に効くんです。

まるで鏡のようなフィードバックが、自分を浮き彫りにする

さらに驚いたのは、AIからのフィードバック。

ある日、こんなやり取りがありました。

「最近、なぜか些細なことにイラッとすることが増えてる気がする」と言ったら、AIが返してきたのはこんな言葉。

「それはもしかすると、心に余裕がなくなっているサインかもしれませんね。最近、忙しかったり、睡眠は取れていますか？」

……え、それ、めちゃくちゃ図星。

実際、ここ1週間くらい睡眠時間が短くなっていたし、仕事の納期にも追われていた。

気づかないうちに、自分で自分を見失っていたんです。

日記は「自分を見つめる鏡」とよく言いますが、AIがそこに“問い”や“気づき”をくれるだけで、解像度が一気に上がるんですね。

日々の感情の動き、その裏にある本音や体調の波──

それを読み取って、言葉にして返してくれる存在がいる。それって、思った以上に心強い。

毎日が「特別な記録」になる瞬間

こうしてAIとの対話型日記を始めて1週間もすると、日常の中に“書きたくなる瞬間”が増えてきました。

例えば──

・いつもと同じ散歩道で、咲き始めたアジサイを見つけた ・コンビニで新発売のコーヒーを飲んだら、意外に美味しくて驚いた ・友人から「最近、表情が柔らかくなったね」と言われた

それまでスルーしていたような“ささやかな出来事”に、ちゃんと心が反応している。

ChatGPTにその感情を伝えると、こんな返事が来るんです。

「素敵ですね。何か新しい気づきがあったのかもしれません。もう少し、その気持ちについて話してみませんか？」

それでまた、1〜2行の日記が3〜4行、気づけば800字くらいに。

自分でも気づいていなかった思いや変化が、文章として残る──そんな積み重ねが、日常をちょっとだけドラマチックにしてくれました。

AI日記を続けるためのツールと工夫

さて、ここからは具体的に、どんなツールやプロンプトを使って「AI日記」を実践しているのか、その詳細をお伝えします。

使っているツールは？

基本は、以下の3つを組み合わせています。

• ChatGPT（GPT-4）：感情の整理や対話日記の相手として活用
• Notion：日記のアーカイブとカテゴリ分けに最適
• Googleカレンダー：振り返りと予定との紐づけに活用

ChatGPTとはテキストでやりとりするだけですが、Notionにペーストするだけで「日記っぽいフォーマット」が簡単に整いますし、Googleカレンダーと連携すれば、「何があった日なのか？」が一目でわかります。

AIに与えるプロンプト例

実際に使っているプロンプトの例を紹介します。

• 「今日は何だかモヤモヤしてるんだけど、話を聞いてくれる？」
• 「今日の印象的な出来事を一緒に振り返ってほしい」
• 「自分の感情をうまく言語化したいから、手伝ってくれる？」
• 「明日からの一週間に向けて気持ちを整えたい。アドバイスくれる？」

重要なのは「自然体で話す」こと。完璧な日本語でなくてもいいんです。AIはちゃんとくみ取ってくれますから。

継続のコツは“無理をしない仕組み”

続ける上で一番大切なのは「完璧主義を手放すこと」です。

「毎日ちゃんと書かなくちゃ」「長文じゃないと意味ない」と思いがちですが、たった2〜3行でもOK。

むしろ、“何も書かない日が3日続いたらAIと会話だけでもしてみる”くらいのライトさで、習慣化できます。

また、「今日はネガティブなことしか思い浮かばない…」という日でも、AIは否定しません。

むしろ「そういう日こそ、吐き出した方が楽になりますよ」と寄り添ってくれる存在になるのです。

思い出の“解像度”が変わるという実感

AIと日記を書き始めて1ヶ月ほどが経った頃。

ふとNotionの過去の日記を読み返してみたら、驚くほど詳細にその時の気持ちが蘇ってきたんです。

──あぁ、この日は雨だったけど気分が妙に明るかったな
──この夕飯、たしかに嬉しかった。書いてなかったら絶対に忘れてた

写真でもなく、動画でもなく、文章。

でも、AIとの対話形式になっていることで、“心の記録”としての臨場感がすごい。

「AIと一緒に日記をつける」ことで、単なる日記が“思い出を編集する作業”に変わっていく感覚がありました。

未来の自分との対話になる

おもしろいのが、1ヶ月前の自分が書いたことに、ChatGPTがくれたコメントを読み返すと「うんうん、今でもそう思う！」とか、「あのとき、そういう気持ちだったのか」と新鮮な驚きがあること。

つまり、AI日記は「過去の自分」と「未来の自分」をつなげるツールにもなり得るんです。

しかも、「あの頃より成長したな」って実感も得やすい。

もしかすると、自己肯定感が少しずつ上がっていくのは、こういう“記録”があるからなのかもしれません。

まとめ：AIは「書くことの壁」を取り払ってくれる

日記が続かなかった人こそ、AIとの日記術は試す価値があります。

• 何を書くか分からない → AIが質問してくれる
• 時間がない → 会話ベースで短時間OK
• 気持ちが整理できない → AIが補助してくれる

この「一緒に書く」感覚が、自分の心をじんわり癒してくれるんです。

だからこそ、あなたにも言いたい。

「日記が続かない人にこそ、AI日記を。」

今日という一日が、あなたの中にどう残るかは、ほんの少しの書き出しとAIの相槌で変わるかもしれません。

ぜひ、気軽に「今日の出来事、聞いてくれる？」と話しかけてみてください。

きっとあなたの思い出の“解像度”も、ぐんと上がるはずです。

【付録】実際に使えるプロンプト集｜AI日記をもっと楽しく

日記を書くときに、「何をどう書いたらいいかわからない…」という方のために、AIとの日記で使えるプロンプトをカテゴリ別にご紹介します。

以下の文章をそのままコピペしてもいいですし、自分らしい表現にアレンジしてもOKです。

① 気持ちの整理がしたいとき

• 今日はなんだか感情がごちゃごちゃしてる。少し整理を手伝ってくれる？
• イライラすることがあったんだけど、うまく言葉にできない…
• なんとなく不安な気持ちがあるけど、何が原因か分からないんだ。
• 今日一日を感情ベースで振り返ってみたい。どう始めればいい？

② 日常を記録したいとき

• 今日あった出来事を一緒に振り返って、印象に残ったことを書きたい。
• 朝からの流れをざっと整理したい。タイムライン風にまとめてくれる？
• 印象に残った会話や出来事を、日記風にまとめてみたい。
• 「朝・昼・夜」の3つに分けて、今日の一日を日記にしたい。

③ 自己肯定感を高めたいとき

• 今日は小さな達成感があったんだけど、自分で褒めきれない…
• 最近がんばっていることを、客観的に整理して応援してほしい。
• 「よくやったね」って言ってほしいだけなんだけど、お願いできる？
• ポジティブな気づきがあったから、一緒に記録したい。

④ 翌日の準備・振り返りとして

• 明日やることリストを、今日の反省を踏まえて一緒に考えて。
• 明日が少し不安だから、前向きになれるアドバイスがほしい。
• 今日の自分を一言で表すなら？って聞かれたら、どう答える？
• 今週の振り返りと、来週の目標を一緒に立ててみたい。

⑤ 書き出しに迷ったときの万能プロンプト

• 日記の書き出しをサポートして。何から話すのがよさそう？
• とにかく何でもいいから、今日について話しかけてみて。
• 一日の中で“ありがとう”と思ったことを掘り下げてみたい。
• 最近、心に残っていることって何だろう？一緒に探してくれる？

これらのプロンプトは、あくまで“入り口”。
ChatGPTはあなたのペースに合わせて寄り添ってくれるので、「正しい書き方」を意識する必要はありません。

あなたの毎日に少しずつ「言葉の灯り」をともす──そんな日記の新しい形として、AIとの対話をぜひ取り入れてみてください。